Найкращі Імена Для Дітей

10 розтяжок під час вагітності, щоб зняти напругу

Вагітна жінка, розтягування на килимок для йоги

Регулярні фізичні вправи необхідні для здорової та щасливої ​​вагітності, а розтяжка — чудовий, м’який спосіб зробити це.

Розтяжка опрацьовує всі потрібні м’язи, щоб допомогти вам відчувати себе найкращим чином під час вагітності. Крім того, ви можете робити це, дивлячись телевізор або відпочиваючи в ліжку.

Ми обговоримо переваги розтягування під час вагітності, включно з тим, яких розтяжок слід уникати, а також розглянемо деякі загальні поради щодо безпеки.

Ми також представимо десять простих розтяжок, які можна робити протягом всієї вагітності, і покажемо, як їх робити правильно.

Зміст

Переваги розтяжки під час вагітності

Регулярне розтягування протягом всієї вагітності допоможе вам відчути себе здоровішим і щасливішим, особливо коли ви наближаєтеся до народження дитини. Це допоможе вам залишатися розслабленими та забезпечить відчуття комфорту у мінливому тілі.

Існує також багато специфічних поз, які ви можете використовувати, щоб полегшити поширені неприємні відчуття під час вагітності, як-от болі в спині та стегнах.

Розтяжка робить вас більш гнучкими, допомагає тонізувати та розслабляти м’язи, готуючи ваше тіло до важких пологів. Щоденна розтяжка сприяє відновленню тонусу органу та його розміщенню після народження, а також допомагає запобігти випаданню органів малого тазу.

Жінки, які займаються розтягуванням та іншими фізичними навантаженнями під час вагітності, також відчувають менше болю під час пологів, що дає їм більше шансів на природні пологи. (один) .

Але це лише деякі з багатьох переваг регулярного розтягування. Розтягування під час вагітності також допомагає:

  • Поліпшити кровообіг.
  • Зменшити безсоння.
  • Поліпшити травлення.
  • Запобігайте депресії.
  • Зменшеннявтома.
  • Заспокойте розум.
  • Полегшує та запобігає напрузі м’язів.
  • Зменшіть ногу ітазові судоми.
  • Полегшити біль у зв’язках.

Заходи безпеки під час розтягування

Завжди корисно проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-якепрограма вправколи чекаєш. Ваш лікар може мати певні обмеження для вас, особливо якщо у вас є ризик передчасних пологів, передлежання плаценти, високий кров’яний тиск або вам призначений постільний режим.

Ось лише кілька речей, які слід пам’ятати під час виконанняпренатальні розтягування:

  • Не перестарайтеся:Обов’язково зупиніть або змініть розтяжку, якщо вам незручно або ви відчуваєте біль. Ніколи не змушуйте розтягуватися. Прислухайтеся до свого тіла і робіть те, що вам найкраще.
  • Рухайтеся повільно і плавно:Ваш центр ваги змістився, а ваші суглоби і зв’язки розслаблені тепер, коли ви вагітні, тому рухайтеся повільно, щоб уникнути травм.
  • Практикуйте правильну форму:Використання правильної форми допоможе вам отримати максимальну віддачу від розтяжки та допоможе запобігти травмам.
  • Не підстрибувати:Підстрибування збільшує ваші шанси натягнути м’яз, тому м’яко тримайте розтяжку.
  • Уникайте високої температури або вологості:Вагітність супроводжується збільшенням кровотоку та більш високою швидкістю метаболізму, що дає більше шансів перегрітися. Тому під час вагітності краще уникати вправ у спекотних або вологих умовах (два) .
Релаксин – це гормон вагітності, який змушує ваші суглоби та зв’язки розслаблятися, щоб підтримувати та виношувати дитину. Ваше тіло продовжує виробляти релаксин, поки ви годуєте грудьми. Тому суглоби не будуть такими стабільними, як ви звикли, коли ви повернетеся до більш звичайних вправ. Пам’ятайте про це та будьте обережні з собою під час вагітності та після пологів, щоб запобігти травмам.

Яких розтяжок слід уникати під час вагітності?

Взагалі кажучи, ви можете виконувати звичайні тренування протягом першого триместру. Після першого триместру вам потрібно буде почати вносити деякі зміни, оскільки ви станете більш схильними до травм у міру розвитку вагітності.

Під час другого та третього триместрів вам слід уникати наступного:

  • Пози лежачи на животі:Уникайте всіх розтяжок, які включають лежачи на животі.
  • Розширені пози лежачи на спині:Уникайте розтяжок, які вимагають лежати на спині більше хвилини або двох, оскільки це положення може зменшити приплив крові до матки і може викликати низький кров’яний тиск і запаморочення. Покласти подушку під куприк може запобігти цьому; просто уникайте занадто довгого перебування повністю плоскою.
  • Екстремальна робота живота:У міру зростання матки м’язи живота почнуть відділятися і слабшати. Найкраще уникати пози човна та інших поз типу хрускоту під час вагітності.
  • Глибокий поворот:Уникайте всіх поз, які передбачають надмірне скручування, оскільки вони створюють надто велике навантаження на ваш зростаючий живіт і можуть обмежити приплив крові до матки.

Ви також повинні бути обережними з будь-якими балансуючими розтяжками, оскільки вони мають ризик впасти тепер, коли ваш живіт виступає більше, а центр ваги змістився. Уникайте балансування поз або змінюйте їх, притискаючи їх до стіни.

10 розтяжок для здорової вагітності та легких пологів

Ці десять розтяжок допоможуть вам налаштуватисяздорова вагітністьі легше праці.

один.Присідання йоги

Присідання - одна з найкращих вправ для підготовки до пологів. Вони зміцнюють ваші ніжки, відкривають стегна та нижню частину спини, а також спонукають дитину братися за ваш таз.

  • Почніть з того, що встаньте, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширину плечей, і пальці ніг трохи розгорнуті.
  • Тримаючи коліна над пальцями ніг, зігніть коліна і опустіть ягоди до землі. Зробіть вдих і повільно опустіть своє тіло присівши.
  • Намагайтеся тримати п’яти рівно на підлозі.
  • Зведіть долоні разом і покладіть лікті на внутрішню сторону колін. Видихніть.
  • Притисніть руки один до одного і розкрийте коліна руками.
  • Відведіть плечі назад, підніміть груди і дихайте комфортно.
  • Утримуйте цю позу стільки, скільки зможете.
  • Вдихніть, повертаючись до положення стоячи.
  • Повторіть два-три рази.

Для більш ніжного розтягування використовуйте кількайогаблоки для сидіння під час виконання присідання.

Це також поза, в якій ви можете залишитися, щоб дійсно розкрити стегна. Робота до трьох-п’яти хвилин дійсно зміцнить вас для пологів.

два.Поза метелика

Цей знайомий ножик для стегна розтягує внутрішню частину стегон і готує ваше тіло до пологів, зміцнюючи м’язи тазового дна. Це також допомагає запобігти кальцифікації суглобів стегон, колін і щиколоток.

  • Почніть з того, що сядьте прямо, поставивши сідниці на підлогу.
  • Зігніть ноги в колінах, розведіть їх в сторони і зведіть ступні разом.
  • З випрямленим хребтом тримайтеся за ноги руками і притягніть п’яти якомога ближче до тіла.
  • Вдихніть і обережно притисніть коліна до підлоги.
  • Видихніть і злегка нахиліться вперед, тримаючи спину прямо.
  • Утримуйте кожне положення на кілька секунд.
  • Повторіть послідовність до десяти разів.

Щоб збільшити труднощі, спробуйте наблизити ноги до тіла, коліна ближче до землі, а голову опустити до ніг.

3.Нахил вперед сидячи

Ця розтяжка допомагає зняти напругу в нижній частині спини, відкриває таз і заспокоює розум.

  • Сидячи вертикально на підлозі, витягніть ноги в сторони у широкий V.
  • На видиху м’яко нахиліться вперед і витягніть долоні перед собою, максимально наблизивши живіт і груди до підлоги. При цьому обов’язково тримайте спину прямою.
  • Затримайтеся в цій позі на п’ять-десять вдихів.
  • Поверніть долоні до себе, щоб плавно піднятися.
  • Повторіть два-три рази.

Чотири.Тазова скеля (кішка-корова)

Тазові скелі відмінно допомагають полегшити біль у спині, оскільки вони відштовхують дитину від спини, даючи вам деяке полегшення. Вони також зміцнюють нижню частину спини і живота, а також полегшують біль у боці та сідничному нерві. Таке положення рук і колін також допомагає спонукати дитину рухатися вниз у родові шляхи.

  • Станьте на руки і коліна так, щоб спина була паралельна підлозі, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон.
  • Видихаючи, обережно опустіть живіт до підлоги і подивіться вгору до стелі.
  • Тепер вдихніть і переверніть в іншу сторону, вигнувши спину, як кішка.
  • Утримуйте кожне положення на п’ять-десять секунд.
  • Повторіть цю послідовність від 10 до 20 разів.

Це чудова розтяжка! Особливо після дня переважного сидіння, спробуйте включити його у свій розпорядок дня.

Обережно

Уникайте опускання живота занадто далеко до землі, оскільки це потенційно може призвести до діастазу прямих м’язів або розщеплення м’язів живота.

5.Поза містка

Поза «Брідж» — ще один чудовий інструмент для розкриття стегна, який зміцнює живіт, сідниці та підколінні сухожилля.

Важливо

Виконуйте цю розтяжку лише в тому випадку, якщо вам все ще зручно лежати на спині.
  • Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
  • Опустіть руки в сторони, поклавши долоні на землю.
  • Глибоко вдихніть, притисніть руки до підлоги і повільно підніміть сідниці від підлоги, натискаючи стегнами вгору до неба.
  • З контрольованим диханням утримуйте цю позу до 30 секунд.
  • Натисніть навшпиньки, глибоко вдихніть і повільно опустіть сідницю назад до землі.
  • Відпустіть п’яти назад до землі.
  • Повторіть цю послідовність два-чотири рази.

На вдиху задіяйте м’язи тазового дна, на видиху розпустіть, і це зміцнить все ваше ядро.

6.Сидячий поворот

М’які пози скручування, як і поворот сидячи, відмінно знімають будь-яку напругу вздовж хребта.

  • Почніть з положення сидячи з прямим хребтом і схрещеними ногами.
  • Покладіть праву руку за собою, а ліву руку через тіло покладіть на протилежне коліно.
  • Вдихніть і витягніть хребет.
  • Видихніть і плавно почніть повертати тіло до правої руки, дивлячись через заднє плече на стіну позаду вас.
  • Затримайтеся в цьому положенні на п’ять-десять секунд.
  • Вдихніть і поверніться до центру.
  • Повторіть цю розтяжку з протилежного боку.
  • Повторіть всю послідовність два-три рази.

Повороти під час вагітності повинні бути відкритими, від серединної лінії, а не до серединної лінії. Вони повинні бути ніжними, без надмірного розтягування.

7.Підйоми ніг лежачи на боці

Підйоми ніг завжди чудово підходять для розкриття стегон і зміцнення ніг.

  • Ляжте на землю на лівий бік.
  • Вдихніть і повільно підніміть праве коліно, відкриваючи стегно.
  • Видихніть і витягніть праву ногу прямо вгору до стелі.
  • Вдихніть і зігніть коліно.
  • Видихніть і опустіть ногу до землі.
  • Повторіть до 20 разів.
  • Переверніться на правий бік і повторіть з протилежною ногою.

Додатково: обережно робіть кола в повітрі ногою.

8.Розтяжка на спині

Якщо ви здогадалися, що це чудовий ножик для стегна, ви правильно здогадалися. Розтяжка жаби відкриває внутрішню частину стегон, розтягує внутрішню частину стегон і допомагає зняти напругу в нижній частині спини.

  • Прийміть лежаче положення з підтримкою.
  • Зігніть коліна і зведіть підошви разом.
  • Дозвольте вашим колінам опуститися до підлоги.
  • У цій позі розслабтеся і глибоко вдихніть, задіявши та розслабивши тазове дно.
  • Тримайте ноги відкритими в такому положенні, скільки вам зручно.

9.Випад бігуна

Випад бігуна відмінно підходить для розгинання ніг, розкриття грудей і подовження хребта. Це зміцнює ваше тіло для пологів і заохочує вашу дитину до занять.

  • Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Видихніть і нахиліться вперед, опустіть руки до землі на зовнішніх сторонах ніг.
  • Відведіть праву ногу назад, опускаючись у випад.
  • Якщо для вас занадто сильно опустити руки на землю, спробуйте покласти руки на ліве стегно або скористайтеся опорою на міцний стілець або поверхню.
  • Зробіть вдих і опустіться в переднє стегно, переконавшись, що ваше коліно знаходиться прямо над п’ятою.
  • Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
  • Підніміть праву ногу назад, щоб зустрітися з лівою ногою.
  • Повільно підніміть груди, щоб повернутися в положення стоячи.
  • Повторіть цю послідовність з протилежною ногою.

У міру розвитку вагітності вам може знадобитися внести деякі зміни, щоб звільнити місце для вашого зростаючого живота. Ви можете спробувати розвести ступні ширше, використовуючи блоки для йоги, або опустивши задню ногу на землю, а переднє коліно сильніше витягнувши вбік.

10Розтягнення назад (поза дитини)

Ця поза чудово підходить для полегшеннябіль у спині, оскільки він відкриває ваші стегна та нижню частину спини. Це також допомагає боротисянудотаі втома, і це може стати прекрасним спокійним часом для вас, щоб познайомитися з дитиною.

  • Почніть стояти на колінах на підлозі.
  • Широко розведіть коліна, щоб розмістити зростаючий живіт.
  • Відставляючи стегна назад, витягніть руки перед собою і впріться чолом в підлогу.
  • Довго витягніть руки і плавно дихайте.
  • Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам заманеться.
  • Поверніть руки до себе, щоб повернутися в положення на колінах.

Час починати розтяжку

Тепер, коли у вас є десять безпечних поз для вагітності, ви готові почати розтягування. Ці розтяжки не тільки налаштують вас на здорову вагітність, але також допоможуть привести в тонус і розслабити м’язи, які підтримають вас під час пологів, налаштувавши вас на полегшення пологів.