10 основних психічних стратегій для боротьби з самотністю

Ви точно не самотні, почуваючись самотніми - нещодавно вивчення страховою компанією Cigna виявила, що приблизно половина з 20 000 опитаних дорослих повідомили, що почуваються ізольованими та не мають спілкування. Тим не менше, самотність є важливою проблемою психічного здоров'я, настільки серйозною, що Великобританія призначила міністра у справах самотності для вирішення проблеми.

Якщо ви один з мільйонів людей, які борються з самотністю - незалежно від того, одинокі ви, проживаєте поодинці, переживаєте перехідну фазу чи всі троє - ось кілька корисних розумових стратегій, які допоможуть змінити ваше сприйняття вашої ситуації. Ці стратегії можуть дати вам інструменти, необхідні для подолання почуття самотності.

Як ти зараз маєш справу з самотністю?

• Уникання (самолікування або ігнорування проблеми)
• Звернення до інших
• Планування додаткових заходів
• Я не маю справи
• Інше (повідомте нам у коментарях нижче!)

1. Визнайте, що самотність - це лише почуття

Зрозумійте, що самотність - це почуття, а не ваша реальність. Можливо, ви почуваєтесь самотніми та відособленими, але це рідко буває. Наш мозок розроблений таким чином, щоб зосередитись на будь-якому почутті болю та небезпеки, щоб ми могли краще захиститися, якщо це необхідно. Це означає, що наш розум схильний надавати пріоритет таким страшним думкам і почуттям, як самотність. Ось чому самотність може здаватися такою непереборною.

І коли ваш мозок намагається осмислити це страшне почуття, легко почати спочатку думати, і речі зриваються пропорційно. Те, що, можливо, почалося з того, що ви трохи засмучені тим, що залишаєтесь на самоті під час канікул, може перерости у віру, що ви невдаха і вас усі ненавидять. Отже, перший крок - докласти додаткових зусиль, щоб усвідомити, що ваша самотність - це просто відчуття, яке пройде. Це не ваша реальність, тому вам не потрібно надмірно реагувати.

2. Визначте свої негативні думки

Коли ти самотній і сумний, зазвичай починаєш бачити себе та навколишній світ у негативному світлі. Ви можете настільки поглинутись негативом, що просто не помічаєте позитивних речей, які трапляються з вами, або ви створите негативний оповідь, щоб пояснити цю позитивну подію (тобто, 'Це могло статися з кимось' або ' Вони зробили це з жалю, бо я такий невдаха '). Найпоширеніша думка, яка може виникнути у вас, коли ви почуваєтесь самотньою, - це те, що ви один, бо вас ніхто не любить або що ви недостатньо хороші, щоб бути поруч з іншими.

Найнебезпечніший аспект таких думок полягає в тому, що вони настільки тонкі і можуть підкрастись і викрасти наш розум, перш ніж ми дізнаємося, що нас вразило. Тож увійдіть у звичку самосвідомості. Коли ви почнете визначати свої негативні думки, ви зможете замінити їх більш раціональними та позитивними думками, що допоможе вам почати будувати більш позитивне оповідання про ваш світ.

3. Розвінчіть свої негативні думки

Визначивши свої негативні думки, запишіть їх, щоб почати розвінчувати їх. Ось деякі загальні негативні думки, які можуть виникнути у вас, і те, як ви можете їх розвінчати:

Напевно, зі мною щось не так, бо я одна:

Думка про те, що з вами має бути щось не так, бо ви один, не має логічного сенсу. Всі в якийсь момент будуть самі. Дослідження показують, що половина розвиненого світу почувається самотньою, тож ви точно не єдиний. Бути самотнім - це ситуація, а не відображення того, хто ти є. Ситуації змінюються, і ваша самотність пройде.

Я не терплю почуття такої самотності:

Може бути правдою, що вам не подобається почуватися самотнім, але ваші почуття не стануть вражаючими, якщо ви не дозволите їм. Важливо те, як ви реагуєте на почуття самотності. Якщо ви реагуєте на самотність гнівом, розчаруванням, зневірою або поразкою, то ви робите свою ситуацію більш неприємною, ніж має бути. Натомість прийміть свої почуття самотності як лише черговий загальний аспект життя, який з’явиться і піде, не катастрофізуючи його.

Оскільки я один, мені повинно бути сумно і самотньо:

Ви не на острові в глибині незайманої пустелі. Ви можете бути зараз одні, але незабаром ви будете поруч з іншими, будь то на роботі, за кавою в Starbucks або надсилаючи SMS друзям. Поки ви живете своїм життям, ви ніколи не будете назавжди самотніми.

Я завжди буду одна:

Бути самотнім - це не те саме, що бути сумним чи самотнім, незалежно від того, як би це не говорили голлівудські фільми. Бути самотнім - це просто бути самим собою. Чому ви повинні сумувати лише тому, що в даний момент навколо вас немає нікого? Скористайтеся цією можливістю, щоб робити все, що завгодно. Займіться своїми захопленнями, розробляйте нові і будьте настільки егоїстичними, як вам подобається!

4. Складіть план

По мірі розвитку самосвідомості та усвідомлення того, що ви маєте справу зі звичною емоційною спіраллю, ви можете почати складати плани, які допоможуть вам відбитися від почуття самотності. Зверніться до людей навколо вас, навіть якщо минув якийсь час. Приєднайтеся до своєї спільноти або знайдіть щось інше, що заважатиме вам, щоб ви не витрачали стільки часу в своїй голові.

5. Ставтеся до себе з милосердям і добротою

Замість того, щоб думати, що вам потрібно, щоб інші дарували вам любов, співчуття та прийняття, ви можете подарувати собі і ці речі. Будьте ласкаві до себе. Проявіть собі любов, дбаючи про себе. Приготуйте собі здорову їжу. Придбайте собі приємний подарунок. За кожну критику, яку ви можете мати стосовно себе, дайте собі три компліменти. Спрямуйте у своєму житті когось, хто виявив вам доброту (наприклад, матір, батько, тітка тощо), щоб допомогти вам заспокоїтись. Коли ви будете співчутливі і добрі до себе, ви знайдете в собі сили і почнете розробляти інструменти, які допоможуть вам пройти повз почуття самотності та перейти в більш зручний простір для голови.

6. Зосередьтеся на інших, а не на власних думках

Ви можете йти вулицею, закочуючись у своїй самотності, дивлячись у землю. Або ви можете піти вулицею, почуваючись вдячним за те, що знаходитесь в одному просторі з усіма цими людьми, що йдуть з вами по тротуару, посміхаються кожній людині, яка здійснює зоровий контакт, і мовчки бажають їм добра. Якщо ви гуляєте по сусідству, чому б не побажати їм 'Доброго ранку / дня / вечора'?

Звичайно, багато хто, мабуть, не повернуть вам посмішку і не відповідуть власним 'доброго ранку / дня / вечора', але це нормально. Сенс у тому, що ви виклали цей позитив і почували себе краще.

7. Уникайте мешкання в ностальгії

Перегляд приємних спогадів може бути цікавим або особливо спокусливим, коли ви відчуваєте самотність, але для вашого психічного здоров’я може бути краще зберігати ці пам’ятки у своїй шафі. Спогади про «старі добрі часи» можуть тимчасово відволікти вас від почуття самотності, але ви заважаєте собі робити конкретні кроки для боротьби зі своєю самотністю. Насправді, після закінчення спогадів ви можете почуватись ще гірше, тому що якщо ви застрягли в минулому, ваша теперішня ситуація в порівнянні може здатися ще більш неможливою для впорання.

8. Навчіться насолоджуватися проведенням часу із собою

Якщо ви виросли з братами та сестрами або завжди жили в спільних житлових приміщеннях, це може бути неприємним і незручним, коли ви починаєте жити наодинці або вам доводиться мати справу з довгими періодами часу самостійно. Легко неправильно витлумачити занепокоєння чи невлаштоване відчуття самої себе як самотність.

Вам не потрібні інші люди, щоб заповнити ваш графік. Сприймайте це як можливість розвивати нові захоплення або відкривати щось нове про себе. Робіть речі, які тільки ви хочете робити. Замість того, щоб жаліти за компанію інших, скористайтеся цим шансом, щоб бути трохи егоїстичним і робити те, що робить вас щасливими.

9. Не бійтеся відвідувати терапевта

Іноді, як би ти не старався, твої почуття ізоляції та депресії можуть стати настільки вражаючими, що ти відчуваєш, що не можеш їх подолати. Якщо ви почуваєтесь так, не бійтеся шукати професійну допомогу, щоб отримати вказівки щодо розробки необхідних стратегій подолання, специфічних для ваших потреб.

10. Зрозумійте, що самотність не дорівнює самотності

Мабуть, найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що самотність є відносною. Деякі люди можуть почуватись більш самотніми, ніж інші, залежно від їхнього сприйняття того, скільки друзів люди “повинні” мати або скільки регулярних соціальних взаємодій люди “повинні” мати. Насправді багато людей цілком задоволені лише кількома близькими друзями і можуть ходити на світські заходи лише один-два рази на місяць. Тож те, що ви можете вважати відсутністю соціальних контактів, може бути не таким.

Зрозумійте, що самотність може спасти на думку будь-якої людини, якою б популярною вона не здалася, тому, навіть якщо ви почуваєтесь самотньою зараз, ви точно не самотні.